Quanto bisogna camminare per perdere grasso? Lo studio rivela una sorpresa

Quanto bisogna camminare per perdere grasso? La risposta arriva da uno studio che ha seguito 315 adulti con sovrappeso e obesità centrale per 16 settimane. I partecipanti hanno svolto un programma di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) per un totale di 75 minuti a settimana, distribuiti in una singola sessione o in tre sessioni. I risultati mostrano che entrambi i modelli hanno prodotto una riduzione simile del grasso corporeo rispetto a un gruppo di controllo che non ha seguito alcun programma fisico.

HIIT e riduzione del grasso corporeo

Il protocollo utilizzato dai ricercatori prevedeva sessioni di HIIT su tapis roulant, con intensità tra l’85% e il 95% della frequenza cardiaca di picco. Il gruppo che si allenava una volta alla settimana ha svolto tre blocchi di allenamento nella stessa giornata, mentre il gruppo che si allenava tre volte ha seguito un programma con sessioni di 25 minuti ciascuna. In entrambi i casi, il volume totale di allenamento era di 75 minuti a settimana. La variazione relativa della massa grassa rispetto all’inizio dello studio era pari a circa -2,6% nel gruppo una volta alla settimana e -3,5% nel gruppo tre volte alla settimana.

La riduzione del grasso corporeo non dipende solo dal tempo dedicato all’allenamento. La circonferenza della vita è diminuita in entrambi i gruppi, indicando una riduzione del grasso addominale. Tuttavia, il risultato non dimostra che l’allenamento possa bruciare il grasso della pancia in modo localizzato. La riduzione della circonferenza della vita è parte del processo globale di riduzione del grasso.

Un’alternativa per chi ha poco tempo

Lo studio ha anche rivelato che concentrare l’attività fisica in una singola sessione settimanale può essere una valida alternativa per chi non riesce a allenarsi tre volte. Questo è particolarmente utile per chi ha poco tempo, ma non significa che l’allenamento a bassa frequenza sia equivalente a quello a frequenza elevata. La ricerca ha anche mostrato che l’allenamento distribuito su tre giorni sembrava produrre un miglioramento più marcato della capacità cardiorespiratoria. Non tutti i benefici dell’allenamento sono mantenuti a lungo termine. Dopo quattro mesi, non erano più presenti differenze significative tra i gruppi nella massa grassa totale o nel BMI. Questo suggerisce che interrompere il programma può attenuare alcuni dei benefici ottenuti. Inoltre, l’allenamento a intensità elevata richiede una preparazione iniziale e non è necessariamente adatto a persone sedentarie, anziane o con patologie cardiovascolari.

Per chi non riesce a allenarsi tre volte a settimana, concentrare il volume in una sola sessione potrebbe rappresentare un’opzione praticabile, almeno per un programma di questo tipo. Tuttavia, è importante ricordare che l’attività fisica non deve essere ridotta al minimo indispensabile. L’OMS raccomanda almeno 150-300 minuti di attività aerobica a intensità moderata o 75-150 minuti di attività vigorosa a settimana, oltre a esercizi di rafforzamento muscolare due volte a settimana.